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O valor nutricional do maracujá

valor nutricional maracuja flor O maracujá é um dos frutos mais característicos da Madeira. As variedades existentes, com diferentes cores e sabores, tornam-no num fruto muito apreciado, quer ao natural quer na confeção de diversas receitas. É produzido pelas plantas do género Passiflora, tendo o nome de Passiflora Edulis na Botânica.

Na alimentação, destaca-se a sua riqueza nutricional em diversas vitaminas, minerais e antioxidantes, pelo que pode, e deve fazer parte de uma alimentação saudável.

Valor nutricional

O maracujá apresenta um valor energético reduzido, cerca de 52 kcal por 100 gramas de polpa, em que 75% da polpa corresponde a água e os outros 25% estão distribuídos por vários componentes, sendo os hidratos de carbono (5,7 gramas por 100 gramas) o principal e o bom teor em fibra (3,3 gramas por 100 gramas), de acordo com os dados do Instituto Ricardo Jorge.

Podemos ainda apontar a vitamina C como uma das principais riquezas do maracujá. Uma porção (2 a 3 unidades) deste fruto apresenta cerca de metade da dose diária recomendada desta vitamina, que tem um papel antioxidante importante na proteção das células dos radicais livres, sendo este um dos possíveis fatores protetores do desenvolvimento de diversos cancros.

A riqueza do maracujá em carotenos, uma forma de pro-vitamina A, traz benefícios à saúde ocular e da pele, bem como, juntamente com a vitamina C, ao sistema imunitário. Por outro lado, é rico em potássio, mineral que permite equilibrar os níveis de sódio, tendo, assim, efeito no controlo da pressão arterial e, consequentemente, na diminuição do risco de doenças cardiovasculares, como o acidente vascular cerebral (AVC).

Há a destacar também o teor em fibra do maracujá, nomeadamente a pectina, que é uma fibra solúvel, com efeitos importantes na diminuição do colesterol sanguíneo total, controlo glicémico, gestão do apetite e regularidade do trânsito intestinal. Em quantidades mais reduzidas, apresenta ainda outras vitaminas (como a niacina e os folatos) e minerais (como o fósforo e o magnésio).

 

Facto interessante

O maracujá apresenta na sua composição alguns alcalóides e flavonóides depressores do sistema nervoso central (SNC), pelo que poderá ter um leve efeito calmante. Há a ressalvar a precaução no excesso do seu consumo em indivíduos que façam uso de alguns medicamentos como os ansiolíticos, devido à possível exacerbação dos efeitos.

Como incluir na alimentação diária?

A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda o consumo de 3 a 5 porções de fruta por dia, o maracujá poderá ser incluído como sobremesa/sumo (sem adição de açúcar) nas refeições principais ou como complemento no pequeno-almoço ou lanches. Uma porção de maracujá corresponde a 160 gramas de polpa, o equivalente a cerca de 2/3 maracujás médios.

Como escolher e conservar?

Se for para ser consumido num curto período, prefira os maracujás com casca enrugada e conserve à temperatura ambiente. Se pretender consumir num período mais longo (até 10 dias), escolha os com casca firme e guarde na gaveta inferior do frigorífico.

Papas de aveia frias com maracujá

Ingredientes

- Polpa de 2 a 3 maracujás

- 1 iogurte natural ou magro

- 3 colheres de sopa de flocos de aveia finos

- 100 ml leite

- 1 a 2 nozes partidas

Modo de preparação

- Numa taça ou frasco pequeno misture todos os ingredientes, à exceção das nozes;

- Tape o recipiente e coloque no frigorífico durante a noite;

- De manhã, polvilhe com as nozes e delicie-se com um pequeno-almoço rápido, nutritivo e muito saboroso!

Beatriz Azevedo
Nutricionista 4055N
SESARAM, EPE
Estratégia Regional de Promoção da Alimentação Saudável e Segura (ERPASS)

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