Nutrição e ansiedade

O tema da saúde mental é, e bem, cada vez mais abordado, principalmente após a pandemia da COVID-19 em que nos vimos mais isolados. Assim, no dia 10 de outubro, celebra-se o Dia da Saúde Mental.

E se o nosso estado psicológico afeta a nossa alimentação (quando estamos felizes festejamos com comida e quando estamos tristes ficamos com mais apetite ou nem conseguimos “ver comida à frente”), também o contrário se verifica, podendo a nutrição ser vista como coadjuvante da terapêutica de patologias do foro mental.

Estima-se que em Portugal cerca de 400 mil pessoas (5,7% da população) sofram de depressão e mais de 2 milhões de pessoas de ansiedade, verificando-se um aumento cada vez mais acentuado nas camadas mais jovens da população.

A depressão, por um lado, trata-se de uma patologia do foro psiquiátrico caracterizado por tristeza profunda, desinteresse geral, apatia e alterações do sono e apetite, enquanto a ansiedade caracteriza-se por uma disfunção da resposta do sistema nervoso central ao medo e stress.

Vários neurotransmissores estão alterados nestas patologias, como o 5-HTP, triptofano e a adrenalina, e tem-se descoberto que há uma relação estreita entre o cérebro e a microbiota intestinal (bactérias do intestino), estando este último envolvido na produção de serotonina e não só.

Como pode então a nutrição ajudar?! Com a estratégia dos 3 R’s

1. Reduzir a disbiose intestinal – desequilíbrio entre as bactérias benéficas e as prejudiciais que se encontram no nosso intestino. Para isto devemos:

a. Mastigar bem os alimentos
b. Retirar ou reduzir os alimentos que causam distúrbios ou sintomas intestinais (como obstipação e flatulência)
c. Dieta equilibrada e variada
d. Consumo de alimentos ricos em probióticos (como a cebola, cereais integrais e oleaginosas) e de alimentos fermentados ricos em probióticos (como o iogurte e couve fermentada - kimchi) ou de suplementos de probióticos (encontrados em farmácias, por exemplo).

2. Reduzir a inflamação – reduzir o consumo de alimentos de elevada carga glicémica (fontes ricas de açúcar), álcool, gorduras saturadas/trans (produtos de pastelaria e géneros alimentícios processados), sal e glutamato (aditivo alimentar).

3. Reduzir o stress oxidativo – aumentar o consumo de alimentos ricos em antioxidantes como a vitamina C (exemplo: quivi e pimentos) e vitamina E (exemplo: azeite e oleaginosas), alimentos ricos em minerais como o zinco (exemplo: frango e feijão) e selénio (exemplo: castanha-do-pará e sardinha) e a ingestão de alimentos fonte de ómega-3 (como os peixes gordos e as sementes de linhaça).

Outros suplementos têm ganho cada vez mais destaque e foco da comunidade científica, mas devemos sempre, antes de mais, procurar ajuda profissional na área da saúde mental (médico/psiquiatra, psicólogo e enfermeiro de saúde mental) e cuidados alimentares (nutricionista) e nunca esquecer que as mudanças de alimentação devem ser incorporadas em mudanças gerais de estilo de vida, como o exercício físico, sono e gestão de stress.

Beatriz Azevedo
Nutricionista (CP - 4055N)
SESARAM, EPERAM