O impacto da nutrição na saúde do nosso cérebro |
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Sabemos que os primeiros dois anos de vida são muito importantes para um completo desenvolvimento do cérebro. É um período de grande potencial, mas também de grande vulnerabilidade, pois a má nutrição desde o início da vida fetal pode levar à diminuição do número de neurónios no cérebro e, deste modo, ter impacto negativo no desenvolvimento cognitivo, podendo passar de uma geração para a seguinte. Por outro lado, o aleitamento materno permite um melhor desenvolvimento cognitivo (crianças e adolescentes que foram amamentadas apresentam melhores resultados em testes de inteligência e apresentam maior Quociente de Inteligência). É aos alimentos que vamos buscar os nutrientes essenciais para o seu funcionamento. Uma alimentação desequilibrada ao longo das diferentes fases do ciclo da vida (rica em gordura saturada, gordura “trans”, açúcares simples ou alimentos processados) pode ter um efeito neuroagressor, isto é, pode ser responsável por uma diminuição da atividade neuronal por alteração ou deterioração dos neurónios, impulsionadas pela ação de radicais livres de que resultam doenças do cérebro. Quais são os nutrientes essenciais para o nosso cérebro? Como nutriente principal temos os hidratos de carbono, pois é o principal “combustível” para obter a glicose (açúcar que o cérebro utiliza para o seu funcionamento). Temos as batatas, o arroz, a massa, a aveia, o pão, a fruta e as leguminosas como principais fontes alimentares. Uma redução drástica de hidratos de carbono na sua alimentação não permite que o seu cérebro funcione plenamente. Depois, temos os lípidos, que fazem parte das membranas celulares dos neurónios. A ingestão de alimentos com ácidos gordos ómega-3 é muito importante pela sua ação anti-inflamatória e antioxidante. Temos como principais fontes alimentares o peixe, o marisco, as algas e os ovos enriquecidos em ómega-3. De igual modo, as proteínas são muito importantes, inclusive alguns aminoácidos são precursores de neurotransmissores. Por exemplo, a tirosina e a fenilalanina são precursores da dopamina, da adrenalina e da noradrenalina. O triptofano é precursor da serotonina e da melatonina. Estes aminoácidos estão presentes sobretudo na carne, peixe, ovos e laticinios. Também podemos encontrar em alimentos de origem vegetal. Por exemplo, a banana contém triptofano e a aveia, as cerejas, o pêssego e os frutos secos contêm melatonina. Algumas vitaminas e minerais desempenham um papel muito importante pela sua ação antioxidante (neutralizam os radicais livres responsáveis por causar dano cerebral). Temos como exemplos as vitaminas A, C, E e os minerais cobre e selénio. Por outro lado, a carência de alguns destes micronutrientes pode provocar declínio cognitivo. Por exemplo, défices de vitamina B12 e de ácido fólico promovem o aumento do aminoácido homocisteína, que é responsável por provocar acidentes vasculares cerebrais, que, por sua vez, levam à demência vascular. Outro exemplo, o défice de vitamina D tem sido associado a maior risco de desenvolver Doença de Alzheimer.
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A água também é também muito importante pois a desidratação pode ter efeitos imediatos no desempenho cognitivo. Que tipo de alimentação devo ter? A sua alimentação deve basear-se num padrão alimentar saudável. Temos como exemplo a Dieta Mediterrânica, caraterizada por um consumo regular de hortofrutícolas, cereais, frutos oleaginosos, leguminosas, laticínios, peixe, carne branca e ovos, em que se dá primazia aos alimentos da época e locais. Também é caraterístico desta dieta um consumo pouco frequente de carne vermelha, produtos de charcutaria, produtos processados e alimentos ricos em açúcar, sal ou gordura saturada ou trans. A adesão à dieta mediterrânea tem sido associada a um declínio cognitivo mais lento e a um menor risco de demência. Sabia que algumas doenças podem afetar o seu cérebro? É verdade, doenças como o excesso de peso, a hipertensão, a diabetes e o colesterol alto, a médio/longo prazo fazem com que as células no nosso corpo produzam substâncias inflamatórias que causam dano nos neurónios do nosso cérebro. As alterações na microbiota intestinal podem prejudicar ao meu cérebro? Sim, se houver desequilíbrio entre as bactérias da flora intestinal, com predominância das bactérias más, estas produzem moléculas inflamatórias que vão provocar uma inflamação no organismo e que chega ao cérebro. É de extrema importância termos uma flora intestinal equilibrada, em que temos “uma quantidade mais ou menos equiparada de bactérias boas e de bactérias más”. Este equilíbrio consegue-se através de uma alimentação saudável. Algumas curiosidades: - Cafeína: a cafeína é um estimulante psicoativo que aumenta o estado de alerta, vigilância e pode melhorar o desempenho cognitivo (a nível da memória e da concentração). Segundo um estudo, os participantes que consumiam mais que 200 mg/dia (equivalente a 2 cafés/dia), tiveram um risco significativamente menor de demência (34%) face aos participantes que consumiam menos de 50 mg/dia. - Curcuma: é também conhecida por açafrão-da-terra. Esta raiz contém curcumina que pode melhorar a memória e a atenção em adultos sem declínio cognitivo. Concluindo, o tipo de alimentação que adotamos é fundamental, pois pode ter um efeito neuroprotetor ou neuroagressor, ou seja, o que comemos pode ajudar ou prejudicar o nosso cérebro.
• Alimentação Saudável dos 0-6 anos, DGS, 2019. |
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