As mulheres e a alimentação |
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As mulheres passam por vários desafios, desde já o tentar conciliar as tarefas familiares com as do trabalho e têm de lidar ainda com a pressão das redes socias para “encaixar” nos padrões sociais, em termos de aparência física e de escolhas alimentares. Todas estas questões podem dificultar a manutenção de uma alimentação saudável. Sabemos que uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada, contribui para a melhoria do humor, promove a energia e a manutenção de um peso saudável. As mulheres têm necessidades diferentes dos homens, embora durante a primeira infância sejam muito semelhantes. Quando atingem a puberdade, as mulheres demandam necessidades nutricionais únicas. O mesmo acontece durante o envelhecimento, em que o corpo passa por mais mudanças físicas e hormonais. Enquanto as mulheres tendem a precisar de um menor aporte energético do que os homens, o mesmo não acontece em relação às vitaminas e minerais, que são muito maiores nas mulheres. As alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual, gravidez e menopausa promovem maior risco de anemia e osteoporose nas mulheres, o que exige um maior aporte de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9. Onde podemos encontrar o cálcio? As boas fontes incluem laticínios, vegetais de folhas verdes, leguminosas, tofu, repolho e curgete. O magnésio é um mineral importante que promove a sua absorção. Podemos encontrar cálcio nos vegetais de folhas verdes, curgete, brócolos, pepino, feijão verde, aipo e numa variedade de sementes. A vitamina D é também crucial para o metabolismo adequado do cálcio, sendo o sol a melhor fonte, daí ser importante incluir uma rotina de exposição solar direta, nos horários seguros.
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Um dos problemas mais comuns nas mulheres é a anemia, que pode surgir quando o aporte de ferro é inadequado. Os sintomas que a caracterizam são o cansaço e fadiga mental, alterações de humor, dores cabeça frequentes, insónias, palidez, queda de cabelo, unhas frágeis e intolerância ao frio. Podemos encontrar ferro em alimentos como carne, peixe e vísceras, mas também em alguns vegetais como as leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, favas, ervilhas, lentilhas ou tremoços) e nos vegetais de folha verde-escuro (brócolos, espinafres ou couve). De maneira a aumentar a absorção de ferro, é importante que a mesma refeição inclua uma fonte de ferro e uma fonte de vitamina C (fruta e hortícolas no geral: laranja, kiwi e pimento são alguns exemplos). É importante ainda que evite consumir nessas mesmas refeições laticínios e suplementos de cálcio, pois o cálcio compete com o ferro. Pelo mesmo motivo, deve procurar evitar as fontes de cafeína, nomeadamente o chá verde, chá preto, refrigerantes como as colas, café e cacau às refeições. A vitamina B9 (também conhecida como folato ou ácido fólico) está muitas vezes em défice nas mulheres que não praticam uma alimentação variada. Esta vitamina tem um papel fundamental na formação do sistema neurológico do bebé durante a gravidez e é também relevante durante a menopausa, uma vez que promove o estrogénio. Convém realçar que a carência desta vitamina afeta o humor e poderá promover consequentemente os episódios de craving ou fome emocional, havendo tendência a ingerir mais alimentos de conforto que geralmente têm um elevado valor energético, porém são nutricionalmente pobres. Por conseguinte, muitas vezes a pressão social faz com que a mulher não pratique uma alimentação saudável e acabe por aderir a dietas muito restritivas, de maneira a induzir um balanço energético negativo e promover, consequentemente, a perda de peso. Porém, é de destacar o perigo destas dietas que induzem carências quer de vitaminas quer de minerais, que são essenciais na manutenção da saúde e bem-estar da mulher. De referir que o dia mundial da saúde da mulher é comemorado a 28 de maio, com o objetivo, entre outros, de realçar o papel da alimentação e da nutrição na saúde e bem-estar da mulher.
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