O mundo das leguminosas |
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Estes seres resilientes às condições adversas do meio ambiente e responsáveis por “matar” a fome a milhões de bocas famintas no mundo são um “poço” de recursos nutricionais. Como se não bastasse, o seu cultivo devolve à terra elementos essenciais às próximas culturas: fixação do azoto e melhorias das condições orgânicas em fósforo, com a garantia de manter a rotação de culturas sem esgotar a fertilidade do solo. Um verdadeiro ciclo de vida sustentável com a pós colheita a deixar para trás uma terra rica e geradora de mais vida para animais e insetos, reduzindo o uso de adubos químicos. E porque nada é perfeito, temos a sorte de existirem as leguminosas sempre prontas a complementar aquilo que falta nos restantes grupos alimentares, nomeadamente os cereais e produtos hortícolas. Não posso passar a “pente fino” cada uma das leguminosas, mas vamos apresentá-las pelo lado dos grãos (feijão, grão-de-bico, ervilhas, favas, tremoços, lentilhas e chícharo) e pela família das oleaginosas (soja e amendoim). Contrariamente às expetativas do leigo nesta matéria, as leguminosas têm um valor energético inferior aos cereais, pois fornecem pelas mesmas 100g quantidades menores de hidratos de carbono. Esta confusão resulta habitualmente da sensação de abdómen distendido que advém da acumulação de gases. O efeito de produção de gases tem origem na inapetência das bactérias intestinais em “demolir” duas irmãs dos hidratos de carbono conhecidas como indigeríveis: a rafinose e a estaquiose. O desconforto desta sensação é maior para indivíduos com intestinos mais sensíveis, o que obriga a demolhar convenientemente, eliminar a casca ou triturar as leguminosas em purés. |
Para além do mais, os hidratos de carbono das leguminosas são de absorção lenta, isto torna-os alimentos de excelência para todos nós. O atraso destes hidratos em chegar a horas à corrente sanguínea deve-se ao tipo de fibra, um elemento imprescindível na regulação dos mecanismos de controlo da fome e saciedade, assim como na formação das fezes e, por norma, na melhoria do trânsito intestinal. Antes de avançar para uma das principais caraterísticas das leguminosas, a quantidade de proteína, é importante lembrar que as proteínas encontram-se em quase todos os alimentos, no entanto, a sua estrutura e bioquímica varia. As proteínas são constituídas por aminoácidos, da mesma forma que as palavras são formadas por um conjunto de letras. Se imaginarmos a quantidade de palavras que podemos construir a partir da combinação das letras do alfabeto, logo compreendemos a quantidade de proteínas com funções variadas que podemos construir a partir dos 20 aminoácidos que existem na natureza. A função dos aminoácidos é equipar o nosso organismo de materiais capazes de assegurar a construção e reparação de tecidos e órgãos. Assim, desde um simples cabelo até uma hormona, o organismo é um aglomerado de materiais proteicos, onde as leguminosas têm um papel importantíssimo em assegurar as quantidades necessárias. As proteínas nas leguminosas conseguem complementar a ausência de alguns aminoácidos essenciais. Esta caraterística ajuda-nos a poupar na compra de peixe e carne, pois, ao servir quantidades menores destes alimentos com leguminosas, estamos a reduzir para nós e para o meio ambiente os malefícios do consumo e produção intensiva de alimentos de origem animal. Se em outras ocasiões experimentar a substituição total do alimento de origem animal pela proteína vegetal das leguminosas, o benefício ainda será maior. Nestes casos, pelo menos 80g cozinhadas (25g em cru), que equivalem a 3 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas combinam com cereais (arroz, massa, milho, pão) acompanhados de produtos hortícolas. Esta medida de 80g cozinhados fornecem 6g de proteína, o mesmo que 30g de carne crua. Haveria muito mais a acrescentar, mas, em conclusão, sublinhava o facto de as leguminosas fornecerem quantidades apreciáveis de vitaminas, minerais e antioxidantes, nomeadamente de ácido fólico, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco, cálcio, magnésio, flavonóides, ácido fítico e compostos fenólicos. A sua composição nutricional, associada ao seu consumo regular em pratos ou sopas, protege-nos das doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancro, simplesmente pela sua capacidade de reduzir o índice glicémico das refeições onde está presente e a presença de fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que complementam a sua ação na proteção e bom funcionamento das células do organismo.
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