Leguminosas: boas, baratas e benéficas para a saúde e o ambiente! |
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Recomenda-se a ingestão de uma a duas porções diariamente, sendo uma porção considerada três colheres de sopa de leguminosas frescas ou secas cozinhadas (80g). As leguminosas fornecem hidratos de carbono (HC) de absorção lenta, também chamados de HC complexos ou de baixo índice glicémico, sendo, por isso, uma ótima opção para diabéticos, pois permitem glicémias mais controladas. Além disso, são alimentos ricos em fibras, nomeadamente a rafinose e estaquiose, que possuem um efeito prebiótico, ou seja, são fermentadas pela microflora intestinal, promovendo um bom funcionamento do trânsito intestinal. Estas características garantem uma sensação de saciedade prolongada após o seu consumo, devendo ser utilizadas em indivíduos com excesso de peso. Este grupo alimentar é também um excelente fornecedor de proteínas de origem vegetal, representando cerca de 20 a 25% do seu peso total, pelo que são imprescindíveis no regime alimentar vegetariano. Contudo, consideram-se proteínas de baixo valor biológico, uma vez que apresentam aminoácidos limitantes, como a metionina e o triptofano. Contêm, no entanto, boas quantidades de lisina e, quando conjugadas com cereais, fornecem todos os aminoácidos essenciais e podem ser uma alternativa mais económica às proteínas animais. Quanto à gordura, possuem uma quantidade muito reduzida e não têm colesterol na sua composição. O seu consumo frequente, em substituição das carnes vermelhas, está associado a níveis mais baixos de colesterol total e de triglicéridos, ajudando a prevenir as doenças cardiovasculares. Da sua constituição em vitaminas, destaca-se o fornecimento de vitaminas do complexo B e, entre os minerais, elege-se o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo. Têm um papel importante na prevenção da anemia, devendo ser conjugadas com alimentos ricos em vitamina C para melhor absorção do ferro. |
As leguminosas são isentas de glúten, sendo uma opção interessante e segura para indivíduos com intolerância ou alergia ao glúten (celíacos). Para além dos benefícios descritos para a nossa saúde individual, estas também são amigas do ambiente, pois, por terem a capacidade de fixar azoto, contribuem para uma maior fertilização dos solos e produção de matéria orgânica. Deste modo, o cultivo posterior de outras plantas vai beneficiar deste enriquecimento, proporcionando-lhe um melhor crescimento e uma menor necessidade de uso de fertilizantes químicos, nomeadamente dos fertilizantes à base de azoto. Além disso, a sua produção emite menos equivalentes de CO2 (dióxido de carbono), cerca de 19 vezes menos do que a carne e um menor consumo de água, 1 kg de carne de vaca necessita 15,415 litros, enquanto 1 kg de leguminosas 4,055 litros. Poderão ser consumidas frescas ou enlatadas, tendo o cuidado de enxaguar em água corrente ou secas depois de bem demolhadas e corretamente cozinhadas e podem ser adicionadas na sopa, saladas ou mesmo no prato principal como acompanhamento ou ainda como snack (tremoços, grão de bico crocante, patés de leguminosas, bolos, etc.). Receita: Paté de grão-de-bico - 1 lata grande de grão-de-bico/cozido em casa (520g escorrido); se habitualmente tem mal-estar gastrointestinal após o consumo de leguminosas, poderá retirar a pele do grão Nota: se utilizar grão de lata não acrescente sal, 520g de grão de lata contêm 4,9g de sal. Preparação: 1. Juntar todos os ingredientes e triturar; Bom apetite! (Pode ser guardado durante 2 a 3 dias no frigorífico.)
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