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Distante dos outros, mas perto de um peso saudável!

peso saudavel 1 O mundo mudou! Hoje, ao contrário de ontem, somos obrigados a manter o distanciamento social para evitar o contágio por um vírus invisível, mas maléfico o suficiente para nos fazer parar, abrandar e ficar em casa! E algumas das justificações que apresentávamos para não conseguirmos manter aquele que sabíamos ser o peso mais saudável, caem agora por terra. A falta de tempo para cozinhar, o emprego que não permitia fazer intervalos para refeições, o trabalho que não permitia ter horários regulares, o restaurante que não tinha salada nem legumes no prato do dia e tantas outras, derivadas de um dia com poucas horas e muitos afazeres.

Estas justificações caem por terra, mas apenas para dar lugar a tantas outras. Agora temos tempo a mais, há a fome psicológica, a vontade de devorar tudo o que há em casa, o fácil acesso aos alimentos, os horários descontrolados e… a falta de exercício físico! Aquele exercício programado, aquela caminhada, aquela ida ao ginásio que estava totalmente incluída na mensalidade, mas que, a bem da verdade, não era posta em prática há já muito tempo!

Por isso, deixemo-nos de desculpas e vamos ao que interessa. Sim, estamos em casa! Sim, estamos limitados no espaço! Mas sim, podemos controlar e manter um peso saudável! Como antes, basta querer! Por isso, ficam aqui algumas dicas para que este tempo, de distanciamento social para uns, de quarentena ou em isolamento para outros, nos ajude a pôr em prática e a adquirir hábitos alimentares saudáveis. Estes serão fundamentais depois, quando tudo isto passar (e vai passar!), para criarmos novos hábitos e nos libertarmos das velhas desculpas.

Livre-se dos alimentos tentação!

Os alimentos tentação não devem fazer parte da alimentação habitual no geral e sequer devem estar presentes em casa nesta época em particular. Eles são bem conhecidos por todos nós: sumos e refrigerantes, bolachas, chocolates, fritos de pacote, produtos de pastelaria, gelados, salgados, fast-food, … Estes géneros alimentícios “fazem mal, pelo bem que sabem”, pois contêm substâncias (açúcar, gordura “trans” e sal) que são pro-inflamatórias e diminuem o nosso sistema imunitário.

Pelo contrário, as frutas e os hortícolas, as leguminosas, os cereais integrais, o azeite, as quantidades moderadas de peixe e ovos, os alimentos sazonais e locais, característicos de um padrão alimentar mediterrânico, constituem uma vantagem sob o ponto de vista da saúde. Inclua às refeições principais hortícolas (em sopa ou como acompanhamento do prato) e ingira 2-3 frutas por dia. Estes alimentos são ricos em fibra (para além de vitaminas e minerais), importantes na regulação do apetite.

Das poucas vezes que sair para fazer compras, faça-o depois de uma das refeições principais e nunca com fome! Leve uma lista com os alimentos em falta e nem se aproxime “daqueles” corredores. A melhor forma de resistir à tentação é não se por a jeito…

 

Mantenha horários de refeições

Manter horários, mais ou menos fixos, para as refeições é uma ótima estratégia para controlar o peso. Mesmo que este novo horário não seja igual ao anterior, o que importa é criar uma rotina para realizar as refeições, com intervalos entre as mesmas que lhe sejam confortáveis e permitam não chegar à refeição seguinte com muita fome. No geral, recomenda-se 4 refeições por dia, distribuídas pelo tradicional pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar. Evite petiscar entre as refeições. Se sentir fome, beba um copo de água e entretenha-se com outra atividade: leitura, música, dança, ginástica… ou trabalho, se for esse o caso!

Cozinhe de forma saudável

Este é também o momento para cozinhar em casa, ao invés das refeições pré-cozinhadas que, em regra, têm elevada densidade calórica e que, mais uma vez, são ricas em açúcares, gordura “trans” e sal!

Mas, ao contrário do que se possa pensar, estar em casa não significa ter todo o tempo do Mundo. Muitos estão em teletrabalho, o que significa que o tempo tem de ser repartido com outros afazeres, nomeadamente tratar da lide da casa e acompanhar os filhos. A culinária deve, por isso, ser simples, com a vantagem de que essa é também a mais saudável. O uso de ervas aromáticas, em detrimento do sal, vai estimular o prazer do paladar e evitar a complicação de outros problemas de saúde. A partilha da refeição, numa mesma mesa, com tempo e calma para mastigar bem os alimentos vai ser favorecedora de relaxamento. Os cozidos, em água ou ao vapor, os grelhados, os estufados ou os assados ao natural são exemplos de uma culinária saudável, simples, saborosa e até promotora de menos sujidade. Principalmente se compararmos com os fritos! Este tipo de culinária é, de resto, o menos aconselhado neste período de distanciamento social ou quarentena. A fritura aumenta o valor calórico dos alimentos e torna-os fontes de gordura “trans”!

Mantenha-se ativo

Agora que temos de permanecer mais tempo em casa é importante não esquecer outros hábitos saudáveis. Manter-se ativo é fundamental na manutenção do peso e para a saúde em geral. Na era das novas tecnologias, não faltam vídeos exemplificativos de exercícios que se podem fazer em casa, mesmo em espaços pequenos. Para os que têm jardim, pátio ou quintal, aproveite o ar livre e a exposição ao sol (quando este aparecer). Ao mesmo tempo que se exercita, estimula a produção de vitamina D, essencial na regulação do metabolismo ósseo e na manutenção do funcionamento equilibrado do sistema imunitário. Quanto à melhor altura para praticar exercício físico, escolha o horário que mais lhe aprouver. Para alguns pode ser logo de manhã, para outros pode ser mais no final do dia! O importante é mexer-se.

Regule o sono

Por fim, não descure o tempo de sono reparador. É reconhecida a influência da redução do tempo de sono com a obesidade, nomeadamente no aumento do apetite. Para comer melhor é necessário dormir bem. Mantenha também horários para deitar e para levantar de manhã, mesmo que não sejam os mesmos de ontem… quando o mundo era diferente!


Liliane Costa, Nutricionista do SESARAM, E.P.E.
Estratégia Regional de Promoção da Alimentação Saudável e Segura

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