O consumo de pescado

O consumo de pescado é uma ótima opção para quem procura ter uma alimentação mais saudável, sendo importante estimular a sua ingestão desde a infância, uma vez que é um alimento de excecional valor nutritivo, rico em proteínas de alto valor biológico.

O termo geral “pescado” engloba o peixe, os moluscos (mexilhão, amêijoa, ostra, choco, polvo, lapa) e os crustáceos (sapateira, camarão).

Em função do seu teor em gordura, o pescado pode ser classificado nos seguintes grupos (por 100g):

- Magro (< 2%) – ex.: pescada, corvina, bacalhau, abrótea.

- Baixo teor de gordura (2-4%) – ex.: carapau, chicharro, espada preta.

- Teor médio de gordura (4-8%) - ex.: atum, cherne, espada branca.

- Alto teor de gordura (> 8%) - ex.: cavala, sardinha, dourada.

O teor de gordura pode sofrer oscilações, dependendo do estado de maturação, género, época do ano, migração e alimentação.

As espécies mais gordas, como a cavala, a sardinha e o atum, apresentam um conteúdo superior em ácidos gordos polinsaturados, o que representa uma vantagem em termos nutricionais, nomeadamente a riqueza em ácidos gordos essenciais ómega-3. Uma alimentação com maior teor de ómega-3 permite combater o excesso de fatores inflamatórios envolvidos em diversas doenças crónicas.

Todos os peixes referidos, magros e gordos, fornecem boas quantidades de potássio, fósforo e iodo. Além disso, fornecem quantidades consideráveis de vitaminas lipossolúveis, das quais se destacam as vitaminas A e D, essenciais para a saúde visual e saúde da pele, bem como de vitamina B12.

Os moluscos têm um valor calórico e lipídico baixo, mas destacam-se pela sua riqueza em proteínas. O seu conteúdo em colesterol é elevado, quando comparados com a generalidade dos peixes, mas, como a presença de gorduras saturadas é praticamente inexistente, não se justifica a sua exclusão da alimentação diária de indivíduos saudáveis. Estas espécies apresentam conteúdos apreciáveis de vitaminas, nomeadamente nos casos da amêijoa e do mexilhão, que são ricos em vitamina A e vitamina B12.

É imprescindível respeitar e cumprir a sazonalidade de cada uma das espécies. Como tal, é necessário evitar o consumo durante o período de reprodução e optar pelo seu consumo aquando das respetivas épocas de maturidade. A aquisição do pescado nesta fase permite a compra de um produto mais sustentável e assegura a continuidade da espécie.

Cuidados na escolha do peixe

Para escolher um peixe com qualidade, é necessário estar atento aos seguintes aspectos:

Aspeto geral: carne firme, brilhante, suave ao tato, sem muco (ou se o tem é transparente) e olhos salientes.

Guelras: vermelhas, brilhantes, separadas as lâminas e sem muco.

Olhos: salientes, córnea transparente e a pupila negra brilhante; quando os olhos estão afundados, a córnea opaca e a pupila acinzentada são sinais de que o pescado já não é fresco.

Vísceras: deverão estar dentro da cavidade abdominal, firmes, íntegras, separadas e brilhantes; quando o peixe não é fresco, as vísceras saem para o exterior porque o ventre desprende-se.

Pele e escamas: com pigmentação brilhante, lisa, sem descoloração e sem muco. Escamas brilhantes, transparentes e presas à pele.

Consistência: Carne firme e elástica, muito aderente às espinhas.

Odor: suave a maresia; desprezar o pescado que tem um cheiro intenso a amoníaco e putrefação.

Culinária

Do ponto de vista nutricional, devemos optar por técnicas de confeção que mantenham intactas as propriedades dos ácidos gordos ómega-3.

São de privilegiar os assados, os assados ao vapor, os cozidos e os estufados ao natural. Óptimas opções são também as caldeiradas de peixe, massadas de peixe e arroz de marisco.

Metais pesados

De entre os contaminantes, o metilmercúrio, as dioxinas e os bifenilpoliclorados (PCB’s) são os que oferecem maior preocupação. Aconselha-se o consumo de peixes de porte médio, porque os grandes predadores são os peixes que acumulam mais metais pesados. Deve-se também optar por pescado de origem nacional preferencialmente, porque peixes de águas quentes tendem a acusar maiores níveis destes contaminantes.

Fonte: informação retirada do e-book “Pescar saúde” 2016, da Associação Portuguesa de Nutrição.

Receita

“Bifes de atum com tomate e pimentos”

(receita retirada de Sabores Mediterrânicos, por Pingo Doce)

Ingredientes (para 4 pessoas)

- 4 bifes de atum fresco sem pele

- 2 dentes de alho

- 100 gramas de alho francês

- 1 cebola grande

- 3 colheres de sopa de azeite

- 1 folha de louro

- 1 pimento vermelho

- 1 pimento verde

- 2 tomates grandes bem maduros

- 200 ml polpa de tomate

- Meio molho de coentros

- 1 colher de chá de sal + 2 colheres de café de sal

- Pimenta q.b.

Preparação

Tempere os bifes de atum com os dentes de alho espremidos, 1 colher de café de sal e pimenta moída na altura. Reserve.

Descasque a cebola e corte-a às rodelas, assim como o alho francês. Reserve.

Num tacho, aqueça 1 colher de sopa de azeite e aloure os bifes de atum de ambos os lados sobre lume médio/forte. Retire os bifes para uma travessa funda. Num tacho, deite a cebola, o alho francês, o restante azeite e a folha de louro e deixe cozinhar até a cebola estar mole. Junte o tomate em pedaços, a polpa de tomate e os pimentos (sem sementes e partidos em fatias finas) à cebolada e tempere com o restante sal e pimenta moída na altura. Tape e deixe cozinhar durante cerca de 20 minutos em lume moderado, mexendo de vez em quando.

Deite a cebolada de pimentos e tomate sobre os bifes de atum e salpique com os coentros picados.

Acompanhe com batata cozida ou batata-doce e salada mista.

Sandra Anjos (0721N)
Nutricionista, UND
SESARAM, EPE