Lancheiras escolares saudáveis

Com o final das férias de Verão, começou a azáfama do regresso às aulas.

É comum, nas férias do Verão, cometerem-se alguns excessos alimentares, pelo que é importante explicar à criança que, com o regresso às aulas, voltam também as rotinas e os bons hábitos alimentares.

Assim, nesta altura recomeça também a dúvida dos pais: o que preparar para o lanche dos filhos?

Importa referir que os lanches a meio da manhã e a meio da tarde ajudam a distribuir melhor a energia ao longo do dia, contribuindo para uma maior concentração e, consequentemente, um melhor desempenho escolar, contribuindo ainda para que a criança não coma de forma excessiva na refeição principal, hábito este desencadeador de obesidade. Assim, é percetível que estas refeições intermediárias não devem de forma alguma ser omitidas e são um assunto muito importante e para o qual os pais devem estar informados.

Que alimentos incluir então na lancheira?

Ao preparar uma lancheira saudável, varie o mais possível, mas tenha presente os seguintes grupos de alimentos:

• Cereais e derivados – pão, cereais e bolachas pouco doces;

Opte, sempre que possível, pelo pão escuro, que, comparativamente ao pão branco, apresenta uma maior riqueza nutricional, nomeadamente em fibra, vitaminas e minerais, e pelos cereais simples (flocos aveia, milho etc.);

• Laticínios – leite simples, iogurte e queijo;

• Fruta – fruta fresca da época.

Tendo por base estes três grupos de alimentos, os lanches podem ser trocados entre si, para que se adaptem à disponibilidade de alimentos e às preferências da criança.

Ideias de boas combinações

• 1 pacote de leite simples, pão de centeio com pouca manteiga e 1 banana pequena;

• 1 iogurte líquido, pão integral, 1 fatia de fiambre de aves e 1 pera pequena;

• 1 pêssego, pão de cereais, 1 fatia de queijo;

• 1 iogurte natural, 1 pacote individual de bolachas tipo Maria, 1 maçã pequena;

• 1 iogurte natural, cereais (sem açúcar) e 1 maçã.

Outras sugestões

• Fruta desidratada;

• Frutos oleaginosos (sem sal);

• Bolachas de arroz ou milho;

• Palitos de cenoura crua e/ou tomate cherry;

• Triângulos de queijo;

• Se as crianças gostarem, também pode enviar a fruta triturada (assada ou cozida, preparada de véspera) com adição de passas ou frutos secos;

• Pode optar por doses individuais de puré de fruta (com um teor de fruta igual ou superior a 70%, sem adição de edulcorantes ou açúcares e sem corantes, conservantes ou outros aditivos artificiais);

• Experimente começar a introduzir nas sandes de fiambre ou queijo, tomate, alface (de diferentes variedades), rúcula, cenoura, pepino, etc.;

• Aventure-se com a criança na cozinha ao fim de semana e prepare, por exemplo, panquecas de aveia ou barrinhas de cereais.

Recomendações

• Evite bebidas açucaradas, como sumos industrializados e refrigerantes;

• Evite biscoitos recheados e bolos industrializados, estes contêm uma quantidade grande de açúcar, sódio, gordura trans e poucos nutrientes;

• Deixe de lado batatas fritas e outro tipo de salgados, ricos em gordura e sal e conservantes;

• Evite os leites aromatizados, mas, se esporadicamente os utilizar, prefira os com menos quantidade de açúcar (atenção ao rótulo);

• Não faça das bolachas regra, mesmo as tradicionais Maria ou Torrada.

É verdade que, habitualmente, estes alimentos são práticos para transportar e que não dão trabalho a preparar, mas são prejudiciais para a saúde do seu filho, podendo ser substituídos, como vimos anteriormente, por outros, igualmente práticos, mas saudáveis.

A lancheira

Muitas vezes as dúvidas dos pais prendem-se com a facilidade em conseguir transportar esses lanches, pelo que é importante adquirir uma lancheira térmica para manutenção de uma adequada temperatura dos alimentos. Se possível, compre uma lancheira ao gosto da criança e irá ver que a adesão aos lanches será muito melhor.

Conselhos na hora de preparar a lancheira

- Para acondicionar os alimentos, prefira caixas herméticas que garantem a higiene, evitam derramamentos e contaminações;

- Se optar pelas bolachas, procure colocá-las numa pequena caixa para se manterem crocantes ou utilize pacotinhos individuais;

- Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa;

- Não se esqueça dos guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável,

- Mande também uma garrafa de água ou a criança irá esquecer-se de beber.

Envolver a criança no processo de preparo do lanche gera consciência sobre a importância dos alimentos e a qualidade e quantidade de nutrientes que eles possuem. Pelo que, quando tiver maior disponibilidade, desafie os pequenos “chefs” a preparar a lancheira consigo.

Não se esqueça que a família representa uma das principais influências no comportamento alimentar da criança e do adolescente. Pelo que, se quer que o seu filho faça escolhas alimentares saudáveis, dê o exemplo.

Reestruturar a alimentação das crianças pode não ser tarefa fácil, mas nada é impossível com paciência e persistência, fundamentalmente por sabermos que a sua saúde futura dependerá dos hábitos alimentares que lhes incutimos desde cedo.

Boas escolhas alimentares e um bom regresso às aulas!

Vanessa Andrade
Nutricionista da Direção Regional da Educação