Alimente bem o seu coração

A Fundação Portuguesa de Cardiologia designou o mês de maio como o “Mês do Coração”, com o propósito de sensibilizar os cidadãos para importância de prevenir as doenças cardiovasculares, através de hábitos de vida saudáveis.

Em 2018, a Fundação dedica o “Mês do Coração” ao “Colesterol, Dislipidémia e Aterosclerose”.

Os principais fatores de risco cardiovascular são a hipertensão, obesidade, diabetes, dislipidémia, sedentarismo, tabagismo e o stress.

Não existe um coração saudável sem exercício físico regular e uma alimentação adequada.

O consumo regular e diversificado de vegetais e fruta diminui o risco de doenças cardiovasculares. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, pelo que se recomenda consumir, pelo menos, cinco porções diárias.

Os peixes gordos, como salmão, atum, cavala e sardinha, são ricos em ácidos gordos ómega 3, os quais ajudam a regular os batimentos cardíacos, melhoram a resistência dos vasos sanguíneos e previnem a formação de coágulos nas artérias coronárias, sendo recomendável incluir este tipo de peixes pelo menos em três refeições por semana. Por outro lado, devem ser evitadas as gorduras saturadas, provenientes de carnes, laticínios gordos e gorduras hidrogenadas tipo “trans”, resultantes de alimentos processados, por favorecerem o aumento dos níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”).

A restrição de sal na confeção dos alimentos e a sua substituição por ervas aromáticas e especiarias contribui para manter níveis adequados da tensão arterial. Importa salientar que muitos alimentos, como o pão, batatas fritas, aperitivos, bolachas, bolos, cereais de pequeno-almoço, alimentos pré-cozinhados e molhos industriais, contêm sal “escondido”.

Uma escolha alimentar saudável começa antes de irmos às compras, com a elaboração de uma lista que conste apenas dos alimentos essenciais para o dia-a-dia. No momento de compra, dar preferência às frutas e legumes frescos, da época. Os vegetais congelados podem ser uma alternativa, desde que mantida a temperatura sempre fresca e bem-acondicionados em sacos apropriados para o transporte até casa. De igual modo, optar pela aquisição de peixe, aves e carnes magras, de preferência não processadas, em detrimento de produtos de charcutaria, salsicharia, alimentos panados e alimentos pré-confecionados. Quanto ao pão, arroz e massas são mais indicados os de cereais mais completos (integrais) e considerar as leguminosas (feijão, grão, ervilha e lentilha) alimentos a incluir na sua alimentação diária. Na secção dos laticínios, preferir o leite, iogurtes e queijos com baixo teor de gordura, sal e açúcar e respeite as recomendações referidas nas embalagens, nomeadamente indicações de consumo, temperaturas de conservação e prazos de validade.

Antes de chegar ao prato, o tipo de confeção é igualmente relevante: cozidos, cozidos em vapor (“suados”), estufados, grelhados, assados sem gordura e saltear em azeite são formas de cozinhar saudável e muito saborosas. Basta ser criativo!

Em síntese, se formos conscientes do nosso comportamento diário, em particular o tipo de alimentação, tempo para a prática de exercício físico, muita moderação no consumo de bebidas alcoólicas, horas de lazer e de sono, poderemos ajudar a saúde do nosso coração.

“Que a alimentação seja o teu único remédio” – Hipócrates (séc. XIII- XIV a.C.)

Andreia Castro
Nutricionista do Serviço de Saúde da Região autónoma da Madeira, E.P.E.
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