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No passado dia 27 de setembro celebrou-se o Dia Nacional do Idoso.
Em Portugal, segundo os Censos de 2021, 23% da população tem mais de 65 anos. O Instituto Nacional de Estatística (INE) prevê que, em 2050, 32% da população portuguesa seja idosa, sendo que um milhão terá mais de 80 anos.
Coloca-se, pois, a questão de pensar no envelhecimento, numa atitude preventiva e promotora da saúde e da autonomia, em que a prática de uma alimentação saudável assume um papel muito importante, pois um estado nutricional inadequado contribui de forma significativa para o aumento da mortalidade, do agravamento da incapacidade física e da morbilidade, do recurso à hospitalização e à institucionalização, condicionando deste modo a qualidade de vida.
Com o avançar da idade, há uma diminuição dos mecanismos de ingestão, digestão, absorção, transporte e excreção de sustâncias, o que se traduz em necessidades nutricionais particulares nesta fase do ciclo de vida. As necessidades energéticas poderão eventualmente diminuir, devido a um eventual decréscimo da atividade física e da consequente redução da massa muscular. No entanto, as necessidades de fibras, vitaminas (B6, B9, B12, A, C, D, E) e dos minerais (cálcio, ferro, zinco e potássio) mantêm-se inalteradas ou até podem aumentar, por exemplo, devido à ingestão de determinados medicamentos. É fundamental assegurar uma ingestão energética adequada para suprir as necessidades nutricionais e a manutenção do peso corporal adequado.
Em Portugal, o Projeto Nutrition UP 65 (2018) permitiu melhorar o conhecimento sobre o estado nutricional e, em particular, sobre a desnutrição, obesidade, sarcopenia, vitamina D e hidratação dos idosos portugueses:
• Risco de desnutrição: 14,8% em risco nutricional e 1,3% com desnutrição;
• IMC: 44,3% com pré-obesidade, 38,9% com obesidade e 0,2% com baixo peso;
• Síndrome da Sarcopenia: 7,2% com sarcopenia e 4,4% com sarcopenia severa;
• Síndrome da Fragilidade: 21,5% com fragilidade e 54,3% com pré-fragilidade;
• Níveis de vitamina D: 31% adequado, 40% com deficiência e 29% insuficiente;
• Hidratação: 16,3% desidratados ou em risco de desidratação;
• Ingestão diária de sal (5gr/dia): 84,9% ultrapassa o consumo recomendado.
Num outro estudo (IAN-AF, 2015/2016) na população idosa portuguesa foi observado que:
• 40% consome < 400gr de hortofrutícolas/dia;
• Apenas 33,1% pratica atividade física regular;
• 28,4% faz suplementação nutricional, sobretudo de cálcio ;
• O consumo médio de bebidas alcoólicas em homens idosos é de 350 gr/dia.
De forma a otimizar o estado nutricional do idoso, sugere-se seguir as mensagens e as recomendações associadas à Roda da Alimentação Mediterrânica.
Mensagens da Roda da Alimentação Mediterrânica:
1. A forma de roda reflete o prato e as refeições à volta da mesa, em ambiente calmo e de convívio;
2. A água no centro da roda pretende ilustrar a importância da sua ingestão, mesmo sem haver necessidade de sentir sede. Aconselha-se a ingestão média diária de 2l para o género masculino e 1,6l para o feminino;
3. A preferência pelo consumo de produtos frescos locais e da época, como a fruta, os hortícolas, as leguminosas, a carne, pescado e ovos;
4. A incorporação de ervas aromáticas em substituição do sal, de forma a melhorar o sabor dos cozinhados;
5. O incentivo à utilização de técnicas culinárias simples tradicionais como as sopas, os ensopados e as caldeiradas;
6. O uso diário de porções recomendadas dos diferentes grupos de alimentos, sendo que o idoso saudável deve orientar-se pelos valores intermédios apresentados na Roda;
7. A partilha do tempo dedicado à confeção dos alimentos com a família e os amigos;
8. O incentivo à prática de atividade física.
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Recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica:
1. Ingerir 2 porções de leite (total de 500ml) ou de iogurte meio-gordo/dia;
2. Consumir pelo menos, 3 peças de fruta/dia;
3. Variar nos métodos de confeção para evitar a monotonia alimentar;
4. Incluir oleaginosas (frutos secos e sementes), picados ou moídos em salada, iogurte, leite ou na papa de cereais;
5. Fazer refeições de pescado em número superior às da carne, e incluir o peixe gordo durante a semana;
6. Consumir preferencialmente carne branca com a periodicidade de 3 a 4 vezes/semana;
7. O ovo deve estar presente como fonte proteica entre 1 a 2 vezes/semana;
8. Assegurar a presença das leguminosas (bem demolhadas) 1 a 2 vezes/semana no prato (ex. ensopados, arroz ou massa), e na sopa pelo menos, 3 vezes por semana. A adição de noz-moscada, cominhos, segurelha e/ ou do louro podem facilitar a digestão das leguminosas;
9. Limitar o consumo de produtos de charcutaria;
10. A ingestão de doces deve estar limitada a 1 vez/semana.
Para além das recomendações alimentares supramencionadas, o idoso deve ter em conta o seguinte:
1. Evitar saltar refeições e não estar mais de 3h30 sem comer, para não comprometer o seu estado nutricional;
2. As refeições devem ser facilmente digeríveis e com boa apresentação (evitar o consumo de grandes porções de alimentos gordurosos ou fazer refeições tardias);
3. Se não tiver dificuldades na mastigação, prefira alimentos de consistência dura, sendo importante para estimular o hipocampo cerebral, na manutenção das funções de memória e de aprendizagem.
4. Adaptar a consistência dos cozinhados quando existirem dificuldades na mastigação ou na deglutição (por exemplo: cortar em pedaços mais pequenos, desfiar, moer, ralar, …);
5. Preparar as refeições com diferentes cores, sabores, aromas, formas e texturas;
6. Preferir alimentos nutricionalmente densos como a fruta e os hortícolas;
7. Experimentar novos alimentos, novas receitas, evitar enlatados e pré-confecionados por rotina, de modo a estimular e a preservar as capacidades sensoriais, a nível do paladar e do olfacto;
8. Moderar o consumo de açúcar, sal, gorduras e bebidas alcoólicas;
9. Comprar pouca quantidade de cada vez de alimentos perecíveis (estragam-se mais facilmente). Por exemplo, na compra de fruta, escolher uma peça madura, uma média e uma verde;
10. Após a compra de alimentos, repartir em quantidades ajustadas às suas necessidades;
11. Preparar maior quantidade de refeições e congelar porções em recipientes individuais para outras ocasiões, para evitar frequentemente a tarefa de cozinhar;
12. Confecionar bem os alimentos (ovos, carnes, peixe e marisco);
13. Estar atento às modificações involuntárias do apetite ou de peso;
14. Dar uma caminhada antes das refeições para estimular o apetite e estar atento às alterações do mesmo;
15. Ser fisicamente ativo, de acordo com as capacidades individuais;
16. Se estiver com dificuldades em engolir alimentos ou se sentir emagrecido, deve procurar o médico de família e/ou aconselhar-se com o profissional especializado na área, nutricionista, da sua área de residência.
O envelhecimento deve ser entendido como uma parte natural do ciclo de vida, sendo desejável que constitua uma oportunidade para viver de forma saudável e autónoma o maior tempo possível.
Miguel Andrade, Nutricionista N.º CP:0337N
(Especialista em Nutrição Comunitária e Saúde Pública)
SESARAM, EPE
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