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As ervas aromáticas

ervas aromaticas DICAs 1 As ervas aromáticas ou ervas-de-cheiro são plantas, geralmente de pequenas dimensões, que apresentam diversas utilizações e propriedades. Devido à sua composição nutricional e funções que desempenham na saúde, as ervas aromáticas são um excelente substituto do sal (cloreto de sódio) nos alimentos, conferindo sabores, aromas e cor às refeições.

As ervas aromáticas são fornecedoras de proteínas, fibras, componentes voláteis (óleos essenciais), vitaminas (A, C e complexo B), minerais (cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro) e fitoquímicos (substâncias bioativas presentes nas plantas em pequenas quantidades, que atuam como antioxidantes, bactericidas, antivíricos, fitoesteróis e indutores ou inibidores de enzimas). Mesmo considerando os níveis relativamente baixos de ingestão de ervas aromáticas, muitas delas são reconhecidas como excelentes fontes de antioxidantes naturais e, em última análise, o potencial impacto biológico deste conteúdo não pode ser ignorado.

Os fitoquímicos são um dos principais grupos de antioxidantes presentes nas ervas aromáticas (ex.: orégão, tomilho, manjerona, sálvia, manjericão, funcho e coentros). Os fitoquímicos, especialmente os compostos fenólicos, parecem ser os principais responsáveis pelas propriedades atribuídas às ervas aromáticas na prevenção de patologias cardiovasculares e cancerígenas, nas alterações do sistema reprodutivo e nervoso e ainda como estimulantes do sistema digestivo e potenciador do sistema imunitário.

Integradas na dieta mediterrânea, as ervas aromáticas são amplamente utilizadas em saladas, sopas, marinadas, carnes, peixes, chás, compotas, etc.

De entre os diversos usos culinários, as marinadas têm especial destaque. Para além de melhorar o sabor, maciez e humidade do alimento confecionado, a presença de compostos com um potencial antioxidante nestas marinadas contribui para a menor formação de aminas aromáticas heterocíclicas. Estes compostos, com elevado potencial mutagéneo e carcinogéneo, formam-se nos alimentos ricos em proteínas depois de submetidos a temperaturas elevadas (180 - 300°C), especialmente nas carnes grelhadas ou fritas.

 

Algumas das propriedades das ervas aromáticas podem ser perdidas pela ação do calor, pelo que devem ser adicionadas aos alimentos no fim da sua preparação, sempre que possível.

De uma forma geral, as ervas aromáticas são utilizadas maioritariamente frescas, podendo também ser comercializadas secas, embora percam algumas propriedades. Contudo, não se devem confundir ervas aromáticas com as especiarias, que são em geral utilizadas secas e, muitas vezes, reduzidas a pó.
Apesar de este conhecimento ser aparentemente generalizado, são poucos os consumidores e até profissionais de saúde que sabem utilizar ou recomendar a utilização de forma apropriada.

Use de forma generosa as ervas aromáticas, maximizando os aromas, os sabores e a cor na sua cozinha.

Assim, sugerimos algumas das utilizações mais frequentes:

Aipo - Sopas, saladas, carne (estufada, guisada ou cozida).
Alecrim - Apreciado na preparação de marinadas de carne (carne de porco e borrego) e para aromatizar a água da cozedura de massas, batatas, arroz, molhos de tomate, saladas, manteigas aromatizadas.
Cebolinho - Aromatizar omeletes, pratos de queijo, sopas, vinagretes, molhos de iogurte e alguns pratos de carne e peixe.
Coentros - Saladas, caldos de peixe, frutos do mar, sopas, arroz, molhos, massas, ervilhas e favas.
Estragão - Preparação de vinagretes, saladas, peixes, omeletes e molhos.
Funcho - Tempero de saladas, preparação de pratos doces, gratinados ou refogados, saladas, molhos e chá.
Gengibre - Preparação de carnes e peixes, bebidas, sopas, frutos do mar, saladas e aromatizar manteiga e sumos naturais.
Hortelã - Tempero de pratos salgados, aromatizar bebidas (chás, sumos), usada no fabrico de rebuçados e temperar carnes (especialmente carneiro), sopas, saladas e ervilhas. Louro - Peixe, carne (porco), feijão, sopas, ovos e batatas cozidas.
Manjericão - Carnes, peixes, sopas, massas, cozinhados com tomate e vinagres aromatizados.
Orégãos - Saladas de tomate fresco, molhos à base de tomate, pratos com queijo, carnes, peixe, massas e guisados/estufados.
Sálvia - Recheio e preparação de carnes, marinadas, sopas, feijão, molhos de tomate, queijos, batatas e biscoitos.


Carmo Faria
Nutricionista – IASAUDE, IP-RAM
Estratégia Regional de Alimentação Saudável e Segura

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