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Alimentação saudável e sistema imunológico

alimentacao e sistema imunitario 1 O sistema imunitário é o sistema de defesa do organismo, responsável pela identificação e combate em situações de infeção causadas por vírus ou bactérias. De forma geral, um organismo com um sistema imunitário saudável consegue eliminar de forma mais rápida o material indesejado.

Qual a razão por que a exposição e transmissão do vírus mais famoso da actualidade, o SARS-CoV-2, causador da doença de seu nome COVID-19, apresenta sintomas leves para umas pessoas, semelhantes a uma vulgar gripe, e para outras uma infeção respiratória aguda grave, com possibilidade de um desfecho fatal?

A resposta é a qualidade do sistema imunológico, também conhecido como sistema imunitário ou ainda sistema imune! O sistema imunológico tem como missão proteger o corpo humano e capacitá-lo para lutar contra as infeções. A sua capacidade de defesa depende da interação de vários fatores, nomeadamente genéticos, ambientais e do estilo de vida. Os hábitos alimentares constituem um dos principais fatores modificáveis com impacto na resposta imunológica do corpo humano. Quanto melhor for o estado nutricional de um indivíduo, mais eficaz será a sua defesa contra os microrganismos invasores.

Pelo contrário, uma alimentação desequilibrada origina carências nutricionais que comprometem o sistema imune e consequentemente ajudam na progressão das doenças infeciosas. Contudo, um mau estado nutricional pode acontecer em situações de carência (fome), mas também de abundância. Uma alimentação que privilegia os alimentos de baixa densidade nutricional (bolachas, cereais refinados, produtos de pastelaria e refrigerantes), associada a um consumo insuficiente de fruta e produtos hortícolas, não só não reforçam o sistema imunitário como está provado que o diminuem.

Estudos com alguma evidência científica sobre os efeitos da nutrição no sistema imunitário destacam micronutrientes específicos que podem condicionar a resposta imunitária: o zinco, o selénio, o ferro, o ácido fólico e as vitaminas A, vitaminas do complexo B (B2, B5; B6; B12), C e E. Recentemente, incluiu-se também nesta lista a vitamina D, com um papel indispensável na manutenção do funcionamento equilibrado do sistema imunitário.

Igualmente importantes são as gorduras ómega-3, pelo seu efeito anti-inflamatório, que agem como imunomoduladores (substâncias que atuam no sistema imunológico conferindo aumento da resposta orgânica contra determinados microorganismos), e também os probióticos (bactérias lácticas), que, ao fortalecerem a flora intestinal, contribuem positivamente para as defesas do organismo. São exemplos de alimentos com efeito probiótico, os quais podemos, e devemos ingerir diariamente, os iogurtes e leites fermentados.

Por fim, um grupo de substâncias denominadas de fitoquímicos, que são responsáveis pela cor, sabor e aroma de todas as espécies vegetais. Os químicos produzidos naturalmente pelas plantas (fito = planta + químico) conferem às plantas proteção em relação ao meio ambiente que as rodeiam. Exatamente o tipo de resposta que o sistema imunitário humano procura no combate a infeções. Atualmente, pelo facto dos fitoquímicos estudados apresentarem uma ação anti-inflamatória e antioxidante que reforça a ação do sistema imunitário é tentador procurar aqueles cuja ação seja maior. Daí a relevância dada às especiarias (ex.: curcuma), ervas aromáticas ou outros vegetais, infusões e bagas que se gladiam pelos primeiros lugares na longa lista de fitoquímicos que a Natureza nos oferece.

Em conclusão, a mistura e combinação entre diferentes vegetais, frutas, especiarias e ervas faz aumentar a ação anti-inflamatória e antioxidante mais que a sua toma isolada. Na prática, a forma mais correta de abranger todos os nutrientes envolvidos no fortalecimento do sistema imunitário é seguindo as orientações dadas pela Roda dos Alimentos Portuguesa. Esta ferramenta, criada com o objetivo de ajudar a planear uma alimentação saudável, segue as seguintes premissas: deve ser completa, equilibrada e variada. Completa, porque deve abranger alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos Portuguesa, a qual tem como sectores com maior representatividade o grupo dos cereais e tubérculos e o grupo das hortaliças e legumes.

 

alimentacao e sistema imunitario roda dos alimentos Assim, numa compilação de alimentos que são fontes ricas em cada uma das substâncias nutrientes referidas destacam-se:

Zinco – cereais integrais, pescado, leguminosas e oleaginosos: frutos gordos sobretudo a castanha do brasil – e sementes;

Selénio – castanha-do-maranhão, fígado, ovo, cereais integrais, oleaginosos (frutos gordos e sementes) lacticínios, pescado, cogumelos;

Ferro – fígado, pescado, carne, leguminosas, legumes de folha verde escura, oleaginosos (frutos gordos e sementes);

Vitamina A – hortícolas: pimentos, cenoura, batata-doce, espinafres, couve-galega, agrião, couve-portuguesa, pimento, grelos, brócolos, couve-lombarda, abóbora, fruta: manga, damasco, dióspiro, meloa, melão, papaia, creme vegetal, natas, queijo, leite;

Vitamina Complexo B – oleaginosos (frutos gordos e sementes),cereais integrais, leguminosas, pescado, carne, ovo, lacticínios, produtos hortícolas;

Ácido fólico – leguminosas, hortícolas: agrião, grão, espargos, espinafres, couve lombarda, couves-de-bruxelas, beterraba, brócolos;

Vitamina C – couve-galega, couves-de-bruxelas, agrião, grelos, couve-flor, kiwi, papaia, couve-lombarda, laranja, limão, morango, tangerina, brócolos, pimento, couve-portuguesa, couve-branca, clementina, nectarina, framboesa, batata-doce, alho-francês; Vitamina D – lacticínios, ovo, peixe e oleaginosos (frutos gordos e sementes);

Vitamina E – azeite, abacate, óleo de milho, de soja e de amendoim, oleaginosos (frutos e sementes);

Ómega 3 – atum, sardinha, cavala e o salmão, azeite, soja e óleo de soja, beldroegas, e oleaginosos (frutos e sementes);

Fitoquímicos – produtos hortícolas e frutas em geral, especiarias, ervas aromáticas, infusões e chás.

NOTA: Oleaginosos são os frutos gordos, como a noz, avelã, amêndoa, amendoim, castanha do Brasil e o pistácio, e as sementes de linhaça, girassol e sésamo.

 

Unidade de Nutrição e Dietética do SESARAM, E.P.E.
Estratégia Regional de Promoção da Alimentação Saudável e Segura

 

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