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O Chícharo

chicharo 2O Chícharo (Lathyrus sativus) é um tipo de leguminosa que pertence ao reino das plantas da família das Fabaceae e acredita-se que teve origem na Península Balcânica. O maior produtor mundial de chícharo é a Índia. Em Portugal, pensa-se que foi inicialmente introduzido na zona sul do país (serras de Sicó e de Alvaiázere). Apesar de não ser muito valorizado, é considerado um produto tradicional português.

Propriedades nutricionais

O chícharo fornece um aporte interessante de proteínas, representando cerca de 7 a 8% da sua composição nutricional. São consideradas proteínas de baixo valor biológico, porque apresentam aminoácidos limitantes, a metionina e o triptofano, cujos níveis baixos fazem com que o nosso organismo absorva nessa mesma proporção os outros aminoácidos do chícharo presentes em maior concentração, que são utilizados para a síntese de proteínas. De forma a compensar esta limitação proteica, é recomendável consumi-las com cereais ou derivados (ao contrário das leguminosas, os cereais ou derivados são ricos em metionina e triptofano). Deste modo, o chícharo combinado numa refeição com arroz, massa, cuscuz ou milho poderá ser uma excelente alternativa à carne, pescado ou aos ovos.

O chícharo é constituído maioritariamente por hidratos de carbono complexos designados de amido. A digestão e absorção do amido é lenta e, associada à quantidade de fibra (4 a 7 %), fazem do chícharo, consumido com moderação, ideal para diabéticos e para quem pretende emagrecer. Outros hidratos de carbono presentes são a rafinose e a estaquiose, os quais não são digeridos no organismo, estando disponíveis para a fermentação da microflora intestinal. A fermentação, por parte destas bactérias, leva à formação de gases (CO2, H2 e CH4), que podem originar algum desconforto gastrointestinal, mas que são benéficos para a manutenção de uma flora intestinal saudável.

Quanto à gordura, o chícharo possuiu uma quantidade muito reduzida e, tal como todos os alimentos de origem vegetal, não têm colesterol na sua composição. Relativamente às vitaminas, destaca-se as do complexo B e, quanto aos minerais, é um bom fornecedor de ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo. Para garantir uma maior absorção de ferro, procure combinar um alimento rico em vitamina C quando estiver a consumir esta leguminosa.

Em termos de substâncias bioativas, o chícharo é um fornecedor de interessantes compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.

O processo de demolha do chícharo e a sua posterior cozedura permite inibir, ou reduzir, o risco de conter algumas substâncias menos desejáveis.

Recomendações alimentares

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas, por dia.

Uma porção de leguminosas corresponde a:

- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g);

- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g);

- 3 Colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).

Processo de demolha

Antes de confecionar, deverá submeter o chícharo ao processo de demolha, de forma a restabelecer a água perdida no processo de secagem, reduzir o teor de “antinutrientes”, aumentar a biodisponibilidade dos seus nutrientes e diminuir o risco de desconforto abdominal.

 

chicharo 1 O processo da demolha pode ser efetuado de três formas distintas:

- Em água fria (uma noite);

- Em água a ferver (uma hora);

- No micro-ondas (colocar em água as leguminosas e levar ao micro-ondas durante 10 a15 minutos e depois deixar repousar durante uma hora).

A água a adicionar deverá ser 750 ml por cada 250 g de leguminosas.

Preparações culinárias

O chícharo pode ser incluído em diversas preparações culinárias, desde sopas, saladas, pratos principais e sobremesas. Tendo em conta a sua textura, facilmente se consegue incluir o chícharo como alternativa à batata.

Termino com uma receita que poderá experimentar.

Bom proveito!

Pastéis de chícharo e bacalhau (para 4 pessoas)

por Chefe Miguel Laffan

Ingredientes

• 250 gr de chícharo demolhado durante 12 horas;

• 100 gr de cebola picada;

• 15 gr de alho picado;

• 200 gr de bacalhau demolhado e triturado;

• 50 gr de coentros;

• 2 folhas de louro;

• 5 folhas de hortelã;

• Azeite q.b.;

• Sal q.b.

Modo de preparação

- Refogar a cebola, alho, louro com um pingo de água;

- Juntar o chícharo bem picado e deixar cozer durante 15 minutos em lume brando, com 200ml da água em que cozinhou o bacalhau;

- Juntar o bacalhau demolhado já triturado e envolver bem, juntar os coentros picados e a hortelã, mexendo muito bem mais uma vez;

- Fazer “pastéis de bacalhau”: com duas colheres de sopa, retirar uma colherada do preparado, puxando o conteúdo entre as duas colheres até obter uma forma uniforme tipo pastel de bacalhau.

- * Fritar os pastéis a 180° em óleo vegetal até estarem dourados (alourados) e crocantes. Servir com uma maionese de limão.

* Comentário de um nutricionista: evite fritar. Prefira-os assados no forno a 180ºc até ficarem douradinhos. Sirva na mesma com uma maionese de limão.

 

Miguel Andrade 
Nutricionista
SESARAM, EPE

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