Os frutos secos

O que são os frutos secos?

Frutos secos é a denominação genérica de um grupo de alimentos, que inclui as nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, castanhas do Maranhão, pinhões, cajus e pistachos, entre outros. Apesar do amendoim, em termos taxonómicos, ser considerado uma leguminosa (por ser um grão de vagem), a sua constituição nutricional é semelhante ao dos frutos secos, sendo, por isso, normalmente incluído neste grupo. Estes frutos, que são também designados de oleaginosos, são bastante ricos em gorduras polinsaturadas ómega 3, vitamina E, fibra, magnésio e outros antioxidantes. Contêm também vários compostos bioativos, como o resveratrol, ácido elágico, genisteína, ácido anacárdico e fosfato de inositol.

Neste momento, as evidências científicas sugerem que um consumo regular de frutos secos tem um efeito positivo na diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Então, e as passas e a fruta cristalizada?

A passa é o que se chama de fruto desidratado e é obtida através do processo de extração da água da uva (desidratação). Este processo resulta geralmente em perdas de vitamina C, atividade antioxidante e compostos fenólicos e flavonóides superiores a 20%, sendo, por isso, preferível o consumo da fruta no estado fresco. A fruta cristalizada, vulgarmente usada no bolo-rei, resulta do método de desidratação, cuja maior parte da água do fruto é substituída por calda de açúcar, devendo por este motivo ser consumida com muita moderação.

Compra, conservação e confeção?

Na compra de frutos secos é necessário verificar se os frutos têm a casca intacta e não apresentam roturas, buracos ou manchas. Se estiverem sem casca e embalados, deverão estar soltos. A conservação deve ser feita em local fresco e ventilado. Como os frutos secos têm uma elevada percentagem de gordura, correm o risco de ficarem rançosos, por isso, é importante mantê-los armazenados em locais abrigados da luz em caixas herméticas. Se os frutos secos forem comprados ainda na casca, podem ser armazenados nesta forma que aumenta a sua durabilidade, devendo a casca ser tirada apenas quando forem para ser consumidos.

Para intensificar o sabor de um fruto seco, podemos colocá-los no forno por uns minutos até ficarem ligeiramente tostados. Não só o processamento térmico melhora o sabor, como também aumenta a sua durabilidade. No entanto, este processo destrói uma parte dos antioxidantes presentes.

O preço deste tipo de alimentos não é tão acessível nos supermercados e comércio tradicional, sendo mais económico optar por comprar em grandes quantidades num vendedor grossista de géneros alimentares.

Sugestões para o consumo de frutos secos?

Os frutos secos podem compor um lanche entre as principais refeições, simples, ou combinados com fruta fresca, iogurte ou queijo magro. Pode-se optar por ingerir apenas um tipo ou mistura.

Para obter efeitos benéficos para a saúde recomenda-se um consumo de cerca de 20 gramas por dia, o que dá aproximadamente uma mão cheia por dia, sem casca.

Cuidados a ter?

Atenção ao consumo excessivo de frutos secos!

Como estes alimentos são de pequenas dimensões, é extremamente fácil consumir em grande quantidade, especialmente quando a “mente está distraída”. Uma vez que estes frutos são ricos em gorduras, o seu consumo excessivo pode levar ao aumento do peso corporal, pelo que se aconselha a deixar o saco guardado na cozinha e levar apenas uma pequena porção para apreciar, por exemplo, enquanto vê televisão.

Outro problema que pode surgir com o consumo de frutos secos tem a ver com as suas propriedades alergénicas. Como existem muitas pessoas alérgicas a estes produtos, a sua utilização como ingredientes deve ser acautelada, particularmente quando não se consegue perceber a sua presença a “olho nu” ou quando se desconhece quem irá ingerir a refeição.

Nos alimentos pré-embalados, este problema já não é tão significativo pois existe a obrigação legal dos alergénios aparecerem evidenciados na lista de ingredientes. Os locais de restauração coletiva, sejam públicos ou privados, também estão obrigados a disponibilizar a informação sobre os alergénios dos alimentos confeccionados e vendidos ao consumidor, conforme o estipulado no Regulamento n.º 1169/2011, de 25 de outubro.

Alexandre Tavares
Nutricionista do SESARAM, E.P.E.