Com o final das férias de Verão, começou a azáfama do regresso às aulas.
É comum, nas férias do Verão, cometerem-se alguns excessos alimentares, pelo que é importante explicar à criança que, com o regresso às aulas, voltam também as rotinas e os bons hábitos alimentares.
Assim, nesta altura recomeça também a dúvida dos pais: o que preparar para o lanche dos filhos?
Importa referir que os lanches a meio da manhã e a meio da tarde ajudam a distribuir melhor a energia ao longo do dia, contribuindo para uma maior concentração e, consequentemente, um melhor desempenho escolar, contribuindo ainda para que a criança não coma de forma excessiva na refeição principal, hábito este desencadeador de obesidade. Assim, é percetível que estas refeições intermediárias não devem de forma alguma ser omitidas e são um assunto muito importante e para o qual os pais devem estar informados.
Que alimentos incluir então na lancheira?
Ao preparar uma lancheira saudável, varie o mais possível, mas tenha presente os seguintes grupos de alimentos:
• Cereais e derivados – pão, cereais e bolachas pouco doces;
Opte, sempre que possível, pelo pão escuro, que, comparativamente ao pão branco, apresenta uma maior riqueza nutricional, nomeadamente em fibra, vitaminas e minerais, e pelos cereais simples (flocos aveia, milho etc.);
• Laticínios – leite simples, iogurte e queijo;
• Fruta – fruta fresca da época.
Tendo por base estes três grupos de alimentos, os lanches podem ser trocados entre si, para que se adaptem à disponibilidade de alimentos e às preferências da criança.
Ideias de boas combinações
• 1 pacote de leite simples, pão de centeio com pouca manteiga e 1 banana pequena;
• 1 iogurte líquido, pão integral, 1 fatia de fiambre de aves e 1 pera pequena;
• 1 pêssego, pão de cereais, 1 fatia de queijo;
• 1 iogurte natural, 1 pacote individual de bolachas tipo Maria, 1 maçã pequena;
• 1 iogurte natural, cereais (sem açúcar) e 1 maçã.
Outras sugestões
• Fruta desidratada;
• Frutos oleaginosos (sem sal);
• Bolachas de arroz ou milho;
• Palitos de cenoura crua e/ou tomate cherry;
• Triângulos de queijo;
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• Se as crianças gostarem, também pode enviar a fruta triturada (assada ou cozida, preparada de véspera) com adição de passas ou frutos secos;
• Pode optar por doses individuais de puré de fruta (com um teor de fruta igual ou superior a 70%, sem adição de edulcorantes ou açúcares e sem corantes, conservantes ou outros aditivos artificiais);
• Experimente começar a introduzir nas sandes de fiambre ou queijo, tomate, alface (de diferentes variedades), rúcula, cenoura, pepino, etc.;
• Aventure-se com a criança na cozinha ao fim de semana e prepare, por exemplo, panquecas de aveia ou barrinhas de cereais.
Recomendações
• Evite bebidas açucaradas, como sumos industrializados e refrigerantes;
• Evite biscoitos recheados e bolos industrializados, estes contêm uma quantidade grande de açúcar, sódio, gordura trans e poucos nutrientes;
• Deixe de lado batatas fritas e outro tipo de salgados, ricos em gordura e sal e conservantes;
• Evite os leites aromatizados, mas, se esporadicamente os utilizar, prefira os com menos quantidade de açúcar (atenção ao rótulo);
• Não faça das bolachas regra, mesmo as tradicionais Maria ou Torrada.
É verdade que, habitualmente, estes alimentos são práticos para transportar e que não dão trabalho a preparar, mas são prejudiciais para a saúde do seu filho, podendo ser substituídos, como vimos anteriormente, por outros, igualmente práticos, mas saudáveis.
A lancheira
Muitas vezes as dúvidas dos pais prendem-se com a facilidade em conseguir transportar esses lanches, pelo que é importante adquirir uma lancheira térmica para manutenção de uma adequada temperatura dos alimentos. Se possível, compre uma lancheira ao gosto da criança e irá ver que a adesão aos lanches será muito melhor.
Conselhos na hora de preparar a lancheira
- Para acondicionar os alimentos, prefira caixas herméticas que garantem a higiene, evitam derramamentos e contaminações;
- Se optar pelas bolachas, procure colocá-las numa pequena caixa para se manterem crocantes ou utilize pacotinhos individuais;
- Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa;
- Não se esqueça dos guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável,
- Mande também uma garrafa de água ou a criança irá esquecer-se de beber.
Envolver a criança no processo de preparo do lanche gera consciência sobre a importância dos alimentos e a qualidade e quantidade de nutrientes que eles possuem. Pelo que, quando tiver maior disponibilidade, desafie os pequenos “chefs” a preparar a lancheira consigo.
Não se esqueça que a família representa uma das principais influências no comportamento alimentar da criança e do adolescente. Pelo que, se quer que o seu filho faça escolhas alimentares saudáveis, dê o exemplo.
Reestruturar a alimentação das crianças pode não ser tarefa fácil, mas nada é impossível com paciência e persistência, fundamentalmente por sabermos que a sua saúde futura dependerá dos hábitos alimentares que lhes incutimos desde cedo.
Boas escolhas alimentares e um bom regresso às aulas!
Vanessa Andrade Nutricionista da Direção Regional da Educação
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