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Sopa do campo, para todos!

sopas1 Tecnicamente, a sopa é o resultado da cozedura em água de uma variedade de alimentos predominantemente vegetais e cereais, aos quais se adiciona um pouco de gordura e/ou carne, peixe ou ovo, para que, de uma forma geral, se coma à colher no início da refeição ou como prato principal.

Sopas há muitas, para todos os gostos, desde creme de legumes, caldos, canjas a sopas ricas, as sopas do campo, caracterizadas por incluírem alimentos frescos e da época e por se traduzir numa refeição completa que gera conforto e saciedade.

Este tipo de sopa garante todos os nutrientes necessários, tais como proteínas, provenientes sobretudo da carne/peixe/ovo e leguminosas, hidratos de carbono presentes na “semilha”, batata-doce, inhame, trigo, cevadinha, massa, arroz e outros, e alguma gordura, proveniente da carne e, eventualmente, do azeite adicionado. Na sopa, podemos ter garantida uma boa ingestão de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, presentes maioritariamente nos hortícolas.

Além da sopa abonar todos os nutrientes necessários para compor uma refeição, possui uma variedade de vantagens, tais como uma fácil digestão, ingredientes bem cozinhados, riqueza em fibras, o que permite uma maior saciedade, ajuda no controle do apetite e peso corporal, torna o trânsito intestinal mais regular e permite uma absorção lenta dos hidratos de carbono, importante para regular os níveis de glicose (“açúcar”) no sangue. Outro benefício da sopa é o facto de ser um método de confeção fácil de executar e conservar, além de económico, visto usarmos os ingredientes que temos disponíveis no momento e podermos cozinhar várias porções de uma só vez.

O seu valor nutricional depende da variedade e quantidade de ingredientes que a podem integrar. Muitas vezes, o que se verifica é um desequilíbrio entre os alimentos fornecedores de hidratos de carbono e os hortícolas. Numa terra de abundância, temos tendência em misturar na mesma panela três ou mais alimentos fornecedores de hidratos de carbono, o que torna esta refeição muito energética, podendo levar ao excesso de peso ou descontrole da glicémia nos doentes diabéticos.

Um outro aspecto tipicamente inerente a estas sopas é o facto de se utilizar peças de carne gorda e salgadas (de véspera), levando a um consumo excessivo de sal. A solução é simples: basta limitar a quantidade de alimentos fornecedores de hidratos de carbono e restringir as carnes gordas salgadas, passando a utilizar carne magra fresca e reforçar a quantidade em hortícolas.

Como deve ser constituída a sopa do campo?

- Legumes variados (abóbora, curgete, cenoura, cebola, alho, alho francês, nabo, pimpinela, feijão verde, etc.);

- 1 folhoso (espinafre, acelga, agrião, couve, etc.);

- 1 leguminosa (feijão, ervilha, grão, favas ou lentilhas);

- 1 cereal (cevadinha, trigo, milho, arroz ou massa) ou tubérculo (semilha, batata-doce, inhame ou mandioca);

- Opcional: Carne magra/peixe/ovo;

- Azeite extra virgem;

- Ervas aromáticas e/ou especiarias a gosto;

- 1 pitada de sal iodado.

 

Sopa do Campo (alternativa vegetariana)

sopas receita1 Esta refeição é um bom exemplo de como podemos respeitar a nossa cultura gastronómica e manter hábitos alimentares saudáveis. É sabido que a população consome excesso de carnes vermelhas e carnes processadas, muitas vezes presentes nestas sopas, mas é possível obter igualmente uma sopa saborosa e equilibrada sem adicionarmos carne. A conjugação do cereal (ex.: cevadinha) com a leguminosa (ex.: feijão vermelho) permite-nos obter as proteínas necessárias. É vantajoso para a nossa saúde incluir mais vezes na nossa alimentação refeições exclusivas de vegetais, por serem isentas de colesterol e muito ricas em fibras.

Ingredientes (4 doses)

- 1 curgete;

- 2 pimpinelas;

- 1 cenoura;

- 1 mão de espinafres (neste caso, foram usados espinafres congelados);

- 1 cebola;

- 2 dentes de alho;

- Meio prato de sobremesa de feijão vermelho seco cozido, previamente demolhado (pode ser utilizado, em substituição, feijão fresco ou feijão enlatado);

- Meio prato de sobremesa de cevadinha, previamente demolhada;

- 2 folhas de louro;

- 1 pitada de colorau a gosto;

- 1 pitada de sal iodado;

- 1 colher de sopa de azeite extra virgem.

Modo de preparação

sopas receita2 1.º Colocar todos os ingredientes picados numa panela, exceto os espinafres e o azeite e adicionar água até cobrir os alimentos;

2.º Deixar cozinhar em lume brando por cerca de 45 a 60 minutos;

3.º 5 a 10 minutos antes de desligar o fogão, adicionar as folhas de espinafres;

4.º Apagar o fogão e acrescentar 1 colher de sopa de azeite extra virgem e mexer;

5.º Servir 2 conchas de sopa por pessoa.

Nota: Finalizar esta refeição com 1 peça de fruta rica em vitamina C (laranja, kiwi, tangerina, morangos, papaia etc.), de forma a potenciar a absorção do ferro presente, sobretudo no feijão e espinafres.

Em modo de conclusão, a sopa, que faz parte dos mais antigos alimentos do mundo e está bem presente nos hábitos alimentares dos madeirenses, deve ser consumida diariamente por toda a família ao almoço e ao jantar. O consumo de hortícolas é uma das chaves para uma alimentação equilibrada, variada e completa, estando associado a um bom funcionamento do organismo e à prevenção de diversas doenças crónicas não transmissíveis.

Elisée Vieira
Nutricionista
SESARAM, E.P.E.

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