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Leguminosas – qualidades nutricionais não lhes faltam

leguminosas Como já foi oportunamente divulgado no DICA, e aproximando-se do fim, a iniciativa da 68.ª Assembleia Geral das Nações Unidas em declarar 2016 como o Ano Internacional das Leguminosas não vem ao acaso.

De facto, um dos objetivos é combater a fome e a desnutrição mundial, já que são uma importante componente da alimentação em países em desenvolvimento como África, América Latina e Ásia, onde são especialmente valiosos como fonte de dieta de proteína.

As leguminosas são um tipo de plantas cujas sementes crescem em vagens e dividem-se em leguminosas para grão, que são todas as que são colhidas após maturação e apresentam semente grande (grão-de-bico, fava, ervilha, feijão, soja, lentilha e tremoço, entre outras), e as leguminosas forrageiras destinadas à produção de forragens e ao pastoreio animal (luzerna e trevo).

São alimentos incontornáveis para uma alimentação saudável. O feijão é um alimento usado desde há muito tempo pelos povos astecas, maias e incas.

A lentilha, por seu lado, é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos mediterrânicos, enquanto que a soja é um alimento de base muito antigo nos povos do oriente asiático. 

As leguminosas fornecem energia, uma boa quantidade de proteínas vegetais (a melhor fonte de proteína concentrada do reino vegetal), hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas, minerais e baixo teor de gordura. Dada a riqueza nutricional, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

A roda dos alimentos recomenda 1 a 2 porções diárias (cada porção equivale a 80g ou a 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas).

 

Em grão, devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frescos e secos. Não devem ser armazenados mais que seis meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.

As que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas contêm normalmente conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível adquirir o grão fresco e cozinhá-lo “em casa”. No entanto, com a vida moderna, o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se mais difícil. De qualquer modo, pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados aos enlatados. Mas o melhor são sempre os frescos da época.

Alguns pratos tradicionais incluem leguminosas: o bacalhau com grão-de-bico, feijoada, as favas guisadas, a jardineira, as ervilhas com ovos escalfados, o atum com feijão-frade, o arroz de tomate e feijão com pataniscas, entre outros bem conhecidos. No entanto, há outras formas de adicionar as leguminosas ao menu, incorporando-as, por exemplo, nas sopas ou adicionando-as a saladas.

quadro leguminosas

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/ 

Teresa Vieira da Luz
Direção Regional de Agricultura

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